Malena García Arredondo, especialista en aparato digestivo: “Veo dietas con exceso de ultraprocesados que se intentan compensar con un probiótico; la microbiota se cuida todos los días”

Hinchazón después de comer, digestiones más lentas, alimentos que antes sentaban bien y ahora no tanto. A partir de los 50, el intestino empieza a mandar señales, pero muchas veces estas se interpretan mal. La doctora Malena García Arredondo, especialista en Aparato Digestivo y Doctora Cum Laude por la Universidad Complutense de Madrid, destaca que para que el intestino no se convierta en un obstáculo para vivir bien “lo que más influye es alimentación, ejercicio, qué medicamentos se tomas, las enfermedades que se tienen e, incluso, dónde vivimos”. Además, subraya que muchas veces se confunden términos y que hay una tendencia a una divulgación que confunde más que informa, especialmente en redes sociales.

Probióticos, prebióticos, el concepto de intestino permeable, dietas sin gluten “por si acaso”… La microbiota vive un particular momento de gloria en redes sociales. Pero no siempre es para bien. La también directora de MGA Healthy Digest, con más de 18 años de experiencia, señala que cada vez más percibe en consulta las consecuencias de ese exceso de información. “Hay pacientes que cada vez toleran menos alimentos, y llegan cargados de suplementos que no saben para qué sirven, y probablemente ese es el principal error actual: intentar cuidar la microbiota pensando exclusivamente en suplementos. La microbiota se construye fundamentalmente con lo que hacemos todos los días”.

Y destaca que “no necesitamos rejuvenecer nuestra microbiota, sino conseguir que envejezca bien con nosotros”. Con esta frase resume su forma de entender la salud intestinal a partir de los 50 o 60 años. Nada de suplementos milagro ni dietas restrictivas, sino aportes por ciencia, sentido común y hábitos saludables. “Veo dietas con poca fibra y poca variedad vegetal, exceso de alimentos ultraprocesados, sedentarismo, sueño insuficiente y personas que comen con enorme rapidez y estrés. También vemos el impacto de medicamentos, especialmente cuando se utilizan sin una indicación adecuada. Y después intentamos compensarlo tomando un probiótico”, comenta.

En 2025 se publicó un metaanálisis con más de 1.600 personas mayores que analizaba el efecto de probióticos y prebióticos sobre la microbiota. Un dato más, entre los miles que circulan cada semana sobre intestino, digestión y envejecimiento saludable. Pero la doctora García Arredondo prefiere ser cautelosa antes de sacar conclusiones y apostar por la ciencia y los hábitos saludables. “Se trata de seguir una medicina bastante sensata. No podemos detener el envejecimiento, pero sí modificar enormemente cómo envejecemos. Y el intestino forma parte de ese proceso”, apunta.

Siempre me ha fascinado que el aparato digestivo sea mucho más que un sistema encargado de digerir alimentos; está en permanente comunicación con el sistema inmunitario, metabólico y nervioso. A lo largo de los años de consulta, fui viendo algo que los pacientes expresaban con mucha claridad: que el intestino y las emociones se hablan constantemente. El estrés puede modificar el tránsito intestinal, aumentar la percepción del dolor o la hinchazón y, al mismo tiempo, una enfermedad digestiva mantenida puede afectar enormemente al estado de ánimo y a la calidad de vida.

No existe una única ‘microbiota de la vejez’. De hecho, este es uno de los conceptos que debemos explicar mejor. La microbiota cambia durante toda la vida y, en edades avanzadas, esas modificaciones dependen muchísimo de cómo envejecemos. Lo que más influye es alimentación, ejercicio, medicamentos, enfermedades, entorno, hospitalizaciones, grado de autonomía e incluso dónde vivimos. En las personas mayores con fragilidad se ha descrito con mayor frecuencia una menor diversidad microbiana y una reducción de determinados microorganismos productores de metabolitos beneficiosos, entre ellos los ácidos grasos de cadena corta. Pero esto no significa que cumplir años conduzca inevitablemente a una microbiota ‘mala’.

Sí, es muy interesante, porque las personas que envejecen con buena salud pueden mantener ecosistemas intestinales muy diversos. Por eso, actualmente hablamos más de envejecimiento saludable de la microbiota que de intentar conservar una microbiota supuestamente joven. Y hay datos especialmente interesantes: en estudios realizados en personas mayores, una alimentación de patrón mediterráneo se ha asociado con cambios de la microbiota relacionados con menor fragilidad y mejores parámetros cognitivos e inflamatorios.

Con el envejecimiento pueden producirse cambios en la mucosa intestinal, en el sistema inmunitario y en la microbiota que favorezcan una barrera menos eficiente. Esto se ha relacionado con el fenómeno conocido como inflammaging, esa inflamación crónica de bajo grado que acompaña al envejecimiento y que se asocia a múltiples enfermedades. Pero aquí debemos ser prudentes. Intestino permeable se ha convertido en redes sociales casi en una explicación universal para cualquier síntoma, y científicamente no es así. Existe una alteración de la permeabilidad intestinal demostrable en determinadas enfermedades, pero no debemos convertirla en un diagnóstico inespecífico para explicar cansancio, hinchazón, ansiedad o cualquier problema de salud.

Puede ocurrir, pero no deberíamos considerar normal vivir hinchado simplemente porque cumplimos años. Con la edad pueden modificarse la motilidad gastrointestinal, la sensibilidad visceral, la alimentación, la actividad física y la composición de la microbiota. Además, aumenta el consumo de determinados medicamentos que pueden alterar el tránsito intestinal. El estreñimiento también se hace más frecuente y puede generar distensión. Y algunas personas empiezan a tolerar peor determinadas cantidades de lactosa u otros hidratos de carbono fermentables. Pero muchas veces la sensación no depende únicamente de cuánto gas existe en el intestino. Dos personas pueden producir cantidades similares de gas y una sentirse perfectamente, mientras la otra la siente muy limitante.

Existe una relación, pero debemos diferenciar claramente asociación de causalidad. La microbiota produce o transforma ácidos grasos de cadena corta, ácidos biliares y metabolitos derivados del triptófano, entre muchas otras sustancias capaces de interactuar con los sistemas inmunitario y nervioso. Sabemos también que determinadas enfermedades neuropsiquiátricas y neurodegenerativas presentan cambios en la microbiota intestinal. Lo que todavía estamos investigando es cuánto de esos cambios es causa, consecuencia o simplemente acompañante de la enfermedad. Por tanto, sería excesivo decir que modificando la microbiota vamos a tratar una depresión, la ansiedad o prevenir una demencia como única diana terapéutica. Pero sí podemos decir que, mejorando la salud intestinal, recuperamos la salud global.

Sí, puede suceder. Nuestra capacidad digestiva, microbiota, tránsito intestinal y sensibilidad visceral no permanecen exactamente iguales durante toda la vida. También cambia nuestra alimentación, tomamos más medicamentos y podemos desarrollar enfermedades que antes no existían. Un ejemplo clásico es la lactosa. Algunas personas pueden perder progresivamente actividad de lactasa y empezar a tolerar peor cantidades que antes consumían sin problemas. Pero hay algo que me parece especialmente importante: que un alimento produzca gas no significa necesariamente que sea malo para nosotros.

La fibra y determinados hidratos de carbono fermentables alimentan a nuestra microbiota y, precisamente por fermentarse, pueden generar gas. Eliminar sistemáticamente todos los alimentos que producen síntomas puede terminar empobreciendo muchísimo la dieta. El objetivo no debería ser comer cada vez menos cosas, sino descubrir qué ocurre y conseguir la alimentación más variada posible que esa persona pueda tolerar.

Aquí es fundamental diferenciar conceptos. La enfermedad celíaca puede diagnosticarse a cualquier edad, incluso en personas mayores que han consumido gluten toda su vida. Por eso nunca debemos asumir que alguien no puede ser celíaco simplemente porque anteriormente toleraba el pan. Otra situación completamente distinta es la sensibilidad al gluten no celíaca, cuyo diagnóstico es más complejo y requiere haber descartado primero enfermedad celíaca y alergia al trigo. Además, algunas personas que creen reaccionar al gluten en realidad pueden estar reaccionando a otros componentes del trigo, como determinados carbohidratos fermentables. Con otras intolerancias ocurre algo parecido. La tolerancia a la lactosa, fructosa o determinados FODMAP puede cambiar. Pero debemos evitar un error cada vez más frecuente: retirar alimentos antes de estudiar correctamente al paciente. Una dieta innecesariamente restrictiva, especialmente en personas mayores, puede aumentar el riesgo de déficits nutricionales y pérdida de masa muscular.

La relación parece ser bidireccional. Un paciente con reflujo, dolor abdominal, diarrea nocturna o distensión evidentemente puede dormir peor. Pero también sabemos que la falta de sueño y la alteración de los ritmos circadianos pueden influir en el metabolismo, la inmunidad y la microbiota intestinal. Los estudios humanos encuentran asociaciones entre sueño, ritmos circadianos y composición y función de la microbiota, aunque todavía existe bastante heterogeneidad y no podemos establecer una microbiota específica del ‘mal dormidor’.

Me gusta explicarlo como un círculo. Dormir mal puede perjudicar al intestino y tener un intestino sintomático puede hacer que durmamos peor. Por eso el sueño debería formar parte de la historia clínica digestiva mucho más de lo que tradicionalmente lo hemos preguntado.

Probablemente, el principal error actual sea intentar cuidar la microbiota pensando exclusivamente en suplementos. La microbiota se construye fundamentalmente con lo que hacemos todos los días. Veo dietas con poca fibra y poca variedad vegetal, exceso de alimentos ultraprocesados, sedentarismo, sueño insuficiente y personas que comen con enorme rapidez y estrés. También vemos el impacto de medicamentos, especialmente cuando se utilizan sin una indicación adecuada. Y después intentamos compensarlo tomando un probiótico.

Creo que nos falta transmitir una idea sencilla, que la microbiota no se cuida con un producto, sino que se cuida con un estilo de vida. Una alimentación variada, ejercicio, sueño adecuado, contacto social y evitar restricciones innecesarias probablemente tengan mucho más impacto sobre nuestra salud que buscar permanentemente el último suplemento.

Sí, estamos asistiendo a una cierta obsesión por ‘optimizar’ la microbiota. Recibo pacientes que llegan con listas enormes de alimentos prohibidos, varios probióticos, prebióticos, antimicrobianos y suplementos y que, paradójicamente, cada vez toleran menos alimentos. El problema no es tanto que vayamos a ‘estropear’ automáticamente la microbiota por tomar un suplemento, sino que podemos acabar medicalizando un ecosistema que es extraordinariamente complejo y que todavía no sabemos manipular con tanta precisión como a veces se transmite.

No existe una microbiota perfecta ni un porcentaje ideal de cada bacteria aplicable a toda la población. Por eso debemos tratar al paciente, no perseguir números de un informe. Si existe una indicación concreta para un probiótico, prebiótico o tratamiento, podemos utilizarlo. Pero añadir productos indiscriminadamente para conseguir una supuesta microbiota perfecta no tiene respaldo científico.

Los probióticos no son todos iguales. Los efectos dependen de la cepa, la dosis y la indicación clínica. No podemos hablar de “los probióticos” como si fueran un único medicamento. Lo mismo ocurre con los prebióticos. Pueden favorecer determinados microorganismos beneficiosos, pero precisamente porque son fermentables pueden aumentar inicialmente el gas y la distensión en personas sensibles. En 2025 se publicó un metaanálisis de 29 ensayos clínicos aleatorizados, con más de 1.600 personas mayores, que encontró que determinadas intervenciones con probióticos y prebióticos pueden modificar algunos componentes de la microbiota, particularmente las bifidobacterias. Pero eso no significa que todas las personas mayores necesiten suplementarse. También debemos tener cuidado con la acumulación de productos. En consulta veo pacientes tomando cinco, seis o más suplementos simultáneamente sin saber exactamente para qué sirve cada uno.

Mi regla con el uso de suplementos sería muy sencilla: cada uno de ellos debería tener una indicación, un objetivo y un momento en el que reevaluemos si realmente está funcionando.

Las redes sociales han tenido algo muy positivo: que se hable de salud digestiva y acercar conocimientos médicos a muchísimas personas. El problema aparece cuando se difumina la frontera entre divulgación, experiencia personal, publicidad y consejo médico. Que algo haya funcionado para una persona no significa que pueda extrapolarse a millones de seguidores. Me preocupan especialmente los mensajes absolutos, tipo el gluten inflama a todo el mundo, o que determinado alimento destruye tu microbiota. La medicina casi nunca funciona con ese nivel de certeza.

Creo que debemos exigir transparencia con quién comunica, qué formación tiene, qué evidencia respalda lo que afirma y, sobre todo, si obtiene un beneficio económico del producto que recomienda. Una revisión sistemática publicada en 2026 ha vuelto a poner de manifiesto el problema de la desinformación sanitaria online en adultos mayores.

En una persona joven, una dieta excesivamente restrictiva puede ser problemática, pero en una mayor puede ser especialmente peligrosa. A partir de determinada edad, tenemos que proteger de forma prioritaria la masa muscular, el aporte proteico, la densidad ósea y un estado nutricional adecuado. Eliminar lácteos, cereales, legumbres, frutas o grupos enteros de alimentos sin una indicación médica puede favorecer déficits nutricionales y disminuir todavía más la diversidad de la dieta. Algunas personas restringen cada vez más alimentos para cuidar su microbiota, cuando sabemos que una alimentación vegetal variada es precisamente uno de los factores asociados a una microbiota más diversa.

Mi preocupación no es solamente la desnutrición, es también generar miedo a comer. Comer debería seguir siendo nutrición, pero también placer, cultura y vida social, especialmente cuando envejecemos.

Absolutamente. Y quizá este sea el mensaje más importante: nunca es tarde para mejorar nuestra salud digestiva. No necesitamos hacer cosas extraordinarias, sino recuperar cosas bastante sencillas: una alimentación de patrón mediterráneo, con verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra. También tomar suficiente proteína, pescado, alimentos mínimamente procesados y una buena hidratación.

Moverse todos los días y mantener la masa muscular es fundamental. El ejercicio ejerce efectos favorables sobre la microbiota y, sobre todo, sabemos que es una de las herramientas más potentes para favorecer un envejecimiento saludable. Hay que cuidar el sueño, combatir el sedentarismo y el aislamiento social, evitar el tabaco, moderar el alcohol y revisar periódicamente los medicamentos que realmente necesitamos. Y algo que considero fundamental es no hacer dietas restrictivas ni tomar suplementos indiscriminadamente buscando una microbiota perfecta.

Un estudio europeo especialmente interesante, el proyecto NU-AGE, siguió a más de 600 personas mayores y mostró que mantener durante un año una dieta mediterránea se asociaba a cambios de la microbiota relacionados con menor fragilidad, mejor función cognitiva y menores marcadores inflamatorios. Eso señala seguir una medicina bastante sensata. No podemos detener el envejecimiento, pero sí modificar enormemente cómo envejecemos. Y el intestino forma parte de ese proceso. Si tuviera que resumirlo en una sola frase, diría que no necesitamos rejuvenecer nuestra microbiota; necesitamos conseguir que envejezca bien con nosotros.