Correr cinco a diez minutos a diario reduce el riesgo de muerte cardiovascular, según un estudio

Correr menos de un cuarto de hora por día, incluso a baja velocidad, puede marcar una diferencia significativa en la salud. Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology determinó que esa mínima dosis de actividad estuvo asociada con una reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.

El running creció como actividad masiva en los últimos años por una razón concreta: es accesible, no requiere equipamiento especial y sus beneficios están respaldados por evidencia científica. Más allá del corazón, también impacta en la salud mental. Una revisión de estudios publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health encontró efectos positivos del running sobre los síntomas de depresión y ansiedad.

Carlos Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife, amplió ese panorama. “Además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones, correr también está asociado con la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y placer, contribuyendo incluso a un mejor descanso”, explicó.

Sin embargo, arrancar sin una estrategia puede ser contraproducente. Ulloa advirtió que la adaptación gradual es clave para evitar molestias y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en quienes no tienen experiencia previa en carrera.

La recomendación más extendida para principiantes es la combinación de trote y caminata. Una sesión de entre 20 y 30 minutos que alterne un minuto de trote suave con dos de caminata a ritmo sostenido permite que el cuerpo gane resistencia de forma progresiva, sin sobrecargar músculos ni articulaciones desde el primer día.

“No es necesario comenzar corriendo rápido ni largas distancias. Lo más importante al inicio es crear constancia y respetar los límites del cuerpo”, orientó Ulloa. Con el correr de las semanas, la proporción puede ajustarse: dos minutos corriendo y dos caminando, luego tres y uno, hasta alcanzar la carrera continua de manera natural.

Un indicador práctico para calibrar el esfuerzo es la llamada prueba de conversación: si durante la carrera todavía es posible hablar sin sensación intensa de falta de aire, el ritmo es adecuado. Esa referencia ayuda a evitar excesos al inicio y hace la adaptación más sostenible en el tiempo.

El descanso entre sesiones no es tiempo perdido. En las primeras semanas, los días de pausa son parte del proceso de adaptación física: músculos y articulaciones necesitan ese margen para recuperarse antes del siguiente estímulo.

La alimentación y la hidratación también juegan un rol. Los carbohidratos aportan energía para el ejercicio y las proteínas favorecen la recuperación muscular posterior. Hidratarse antes, durante y después de cada salida resulta especialmente importante en días de calor.

Por último, Ulloa destacó la importancia del entrenamiento de fuerza como complemento del running. “Hoy se sabe que las personas con el ‘core’ fortalecido —la región central del cuerpo, que involucra muslos, glúteos y abdomen— tienen menos probabilidades de lesionarse”, señaló. Un músculo central fuerte absorbe mejor el impacto de cada paso y protege las articulaciones a lo largo del tiempo.