Cómo trabajar el abdomen con pilates en silla: dos ejercicios simples y efectivos para mayores de 60

El pilates ganó lugar entre las actividades elegidas por personas mayores de 60 porque se puede adaptar con facilidad y no exige movimientos de impacto. Por ello, es fundamental aprender los dos ejercicios simples y efectivos que ayudan a ganar estabilidad al caminar y mover el cuerpo con menos rigidez.

Las revisiones publicadas en los últimos años encontraron que Pilates puede aportar sobre todo en balance estático y dinámico en adultos mayores.

Dentro de esas variantes, el pilates en silla aparece seguido en clases y guías de ejercicio porque permite trabajar sentado, con apoyo y sin necesidad de bajar al piso. Conviene siempre usar una silla sólida, sin ruedas, con los pies planos en el suelo y las rodillas en ángulo recto para así lograr una estabilidad optima al realizar todo tipo de ejercicio.

Uno de los ejercicios más usados en el pilates con silla es la marcha sentada. Se hace en una silla firme, con espalda recta y ambos pies en el piso. Desde ahí, se levanta una rodilla y después la otra, como si se caminara en el lugar.

Este movimiento es una gran forma de trabajar movilidad y coordinación sin ponerse de pie.

El otro ejercicio simple es la inclinación corta del tronco hacia atrás y vuelta al centro. Se realiza sentado, con los pies bien apoyados y sin despegar la espalda de su alineación. El recorrido tiene que ser corto y continuo.

El beneficio mejor documentado es el del equilibrio. La practica de pilates en adultos mayores concluyó que puede recomendarse para mejorar el balance postural, sobre todo el dinámico.

El pilates en silla también tiene como ventaja que facilita el inicio. No obliga a tirarse al piso, no requiere máquinas y no suma el problema extra de levantarse o acostarse varias veces durante la rutina, por esta razón este modalidad es ideal para principiantes o personas mayores con movilidad reducida.

Además de la marcha sentada, uno de los movimientos más habituales es extender una pierna desde la silla y volver despacio. Se hace sentado, con una pierna que se estira hacia adelante sin perder la postura.

Este gesto sirve para trabajar control de piernas mientras el tronco se mantiene estable. Cuando se hace sin inclinarse ni hundirse en el respaldo, también obliga a sostener la zona media.

Otro movimiento frecuente es levantar los brazos hacia adelante o arriba sin arquear la espalda. Parece un ejercicio sencillo de hombros, pero bien hecho obliga a no perder la alineación del tronco.

En rutinas adaptadas para mayores suele usarse porque suma movilidad de hombros y trabajo postural al mismo tiempo. También se usan giros suaves del torso, siempre cortos y sin buscar amplitud grande. El objetivo no es “forzar” la rotación, sino mover la parte alta del cuerpo sin que la pelvis se desordene.

Un cuarto ejercicio muy común es despegar un pie del suelo y sostener unos segundos, alternando lados. Se parece a la marcha sentada, pero con pausa.

Esa pausa obliga a estabilizar mejor el cuerpo y hace que el ejercicio sea un poco más exigente sin dejar de ser seguro. En personas mayores, ese tipo de variación se usa mucho para trabajar control y equilibrio desde una posición protegida.