Laia Vinyals, nutricionista: “Cenar y dejar pasar 12 horas hasta el desayuno favorece el descanso digestivo”

Mejorar la alimentación no tiene por qué significar empezar una dieta estricta ni hacer cambios radicales de un día para otro.

A veces, lo que realmente funciona son pequeños gestos diarios que podemos integrar en la rutina sin generar sensación de restricción. Por ejemplo, priorizar el agua, añadir proteína y vegetales en cada comida o planificar mínimamente la semana son algunos hábitos que pueden ser efectivos.

En esta entrevista con La Vanguardia, la dietista-nutricionista Laia Vinyals, graduada por la Universitat de Barcelona, defiende precisamente ese enfoque basado en hacerlo fácil para que sea sostenible.

Lo que realmente funciona para mejorar nuestra salud son los pequeños cambios que podemos mantener en el tiempo e integrar en nuestra rutina. No hace falta hacer nada extremo, sino empezar por bases sencillas.

Porque, como explica, cuando los hábitos son realistas y encajan en la vida cotidiana, es mucho más probable mantenerlos en el tiempo y notar sus beneficios en la energía, la digestión y la salud.

Añadir una fuente de proteína (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos…) y una buena cantidad de vegetales ayuda a mejorar la saciedad y a mantener niveles de energía más estables a lo largo del día.

La hidratación es fundamental. Debemos priorizar el consumo de agua y dejar las bebidas azucaradas y/o con alcohol para un consumo muy ocasional.

Incorporar alimentos como aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos mejora la saciedad y nuestra salud, ya que las grasas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Cenar y dejar pasar unas 12 horas hasta el desayuno favorece el descanso digestivo y ayuda a regular el apetito. Parece más complicado de lo que es: si cenamos a las 21 h, simplemente sería desayunar a las 9 h.

La clave está en integrarlas de forma práctica y apetecible dentro de las preparaciones habituales, sin complicarnos. También ayuda cambiar la estructura del plato: que la verdura pase a tener un papel protagonista —idealmente que ocupe la mitad del plato— y no se quede solo como un pequeño acompañamiento.

En cuanto a la fruta, funciona muy bien tenerla cerca y lista para consumir. Llevar una pieza en el bolso o dejarla cortada en la nevera facilita que sea la opción que eliges cuando aparece el apetito entre horas.

Las verduras son increíblemente versátiles y pueden incorporarse prácticamente en cualquier receta. Por ejemplo, se pueden añadir a una tortilla junto con espinacas, calabacín o setas, aportando color y nutrientes.

También resultan ideales en salsas caseras para pasta, combinando tomate, calabaza o pimiento para dar sabor y textura. Asimismo, pueden transformarse en cremas o purés que sirven como un primer plato saludable y reconfortante. Además, funcionan como base de guisos, salteados o ensaladas, enriqueciendo cualquier comida con frescura y variedad.

El primer paso es tomar conciencia. Muchas decisiones relacionadas con la comida no responden solo a necesidades físicas, sino también al cansancio, el estrés, la falta de planificación o simplemente a la costumbre. Para identificarlos y tener un acompañamiento personalizado, lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista que ayude a analizar las rutinas y mejorar los hábitos.

Aun así, hoy en día todos sabemos que dormir pocas horas, no movernos o no incluir frutas y verduras en el día a día tiene un impacto negativo en la salud. Más que eliminar hábitos, soy partidaria de sustituirlos.

Por ejemplo, si cada tarde tienes antojo de algo dulce y terminas recurriendo a galletas o bollería, podemos revisar que la comida previa sea completa y saciante y, además, introducir una merienda equilibrada como un yogur con fruta o un puñado de frutos secos. El entorno y la organización suelen ser mucho más determinantes que la fuerza de voluntad.

La planificación es una herramienta clave para comer mejor sin dietas ni restricciones. El famoso batch cooking (que significa “cocinar por lotes”) consiste en dedicar un momento a la semana a preparar alimentos base: verduras al horno, salteadas o cocidas; alguna fuente de proteína (legumbres, pollo, huevos, etc.) y algún hidrato de carbono como patata o quinoa.

También es esencial la planificación cuando vamos al supermercado. Hacer una buena lista y tener una despensa bien organizada marca la diferencia. Una despensa con legumbres cocidas, vegetales en conserva y pescados como bonito, sardinas o caballa puede solucionarte una comida o cena en pocos minutos.

Si tienes estos alimentos listos en la nevera y una buena despensa, preparar una comida equilibrada te llevará menos de 10 minutos. Esto reduce la improvisación y, por tanto, las elecciones menos saludables. No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo fácil. Cuando te sientes con energía y disfrutas de la comida sin restricciones, es cuando realmente has logrado el objetivo más importante.