Julio Sabio, dietista-nutricionista especialista en pérdida de peso: “Uno de los mayores mitos es pensar que para perder grasa solo hay que hacer ejercicio cardiovascular, pasar hambre o alimentarnos únicamente a base de verduras”

Perder grasa corporal es uno de los objetivos más recurrentes cuando se habla de alimentación, ejercicio y salud. Sin embargo, pocas cuestiones generan tantas dudas y acumulan tantos mitos como esta. En redes sociales proliferan los métodos que prometen resultados rápidos, las dietas que restringen determinados alimentos y los entrenamientos que aseguran quemar grasa en zonas concretas del cuerpo. A menudo, estas propuestas simplifican un proceso fisiológico complejo y alimentan la idea de que para conseguir resultados hay que comer menos, entrenar más o someterse a una rutina estricta.

La realidad es que perder grasa no consiste simplemente en pasar hambre o acumular horas de ejercicio, sino en entender cómo funciona el organismo y qué factores influyen en el gasto energético. El metabolismo, la cantidad de masa muscular, la alimentación y el movimiento cotidiano intervienen en este proceso, aunque su papel no siempre se interpreta correctamente. De hecho, algunas de las creencias más extendidas pueden llevar a adoptar hábitos difíciles de mantener y alejados de un estilo de vida saludable.

“Uno de los mayores mitos es pensar que para perder grasa solamente hay que hacer ejercicio cardiovascular y que tenemos que pasar hambre o alimentarnos únicamente a base de verduras”, afirma en conversación con La Vanguardia el dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, pérdida de peso y mejora de la composición corporal, Julio Sabio.

El especialista advierte de que la pérdida de grasa es un proceso más complejo de lo que sugieren algunas de estas creencias. En este sentido, también señala al metabolismo, al que a menudo se atribuye la dificultad para adelgazar, como uno de los conceptos que conviene entender mejor.

“Nuestro gasto energético depende de muchísimas cosas: edad, sexo, altura, peso, cantidad de masa muscular, actividad física, movimiento diario…”, explica. Aunque existen diferencias entre personas en la energía que gastan en reposo, Sabio recuerda que no siempre hay un supuesto “metabolismo ralentizado” detrás de la dificultad para perder grasa. En muchos casos, apunta, el problema está relacionado con un estilo de vida marcado por la escasa actividad física y el poco movimiento a lo largo del día.

Una de las creencias más extendidas en torno a la pérdida de grasa es que existen alimentos capaces de acelerar el metabolismo y favorecer la quema de grasa por sí solos. Sabio se muestra contundente ante esta idea y asegura que no existen alimentos que quemen grasa. El café y el té, por ejemplo, suelen aparecer entre las opciones recomendadas por su contenido en cafeína, a la que se atribuyen efectos sobre el gasto energético.

Sin embargo, Sabio matiza el alcance real de estos beneficios. Aunque esta sustancia puede aumentar ligeramente la energía que consume el organismo, favorecer el movimiento o ayudar a entrenar con mayor intensidad, su efecto es limitado. “Tomarte un café por sí solo no va a provocar una pérdida de grasa significativa”, advierte.

Esta percepción también se traslada a determinados productos que han adquirido la fama de ser saludables, pero que en realidad no lo son tanto. Es el caso de algunas granolas, barritas y galletas que se comercializan como opciones saludables, así como de ciertos productos light o con proteínas añadidas.

El especialista advierte de que la industria alimentaria recurre a mensajes en los envases que el consumidor asocia automáticamente con una alimentación equilibrada. “Una estrategia muy habitual es añadir palabras o frases que automáticamente asociamos con algo saludable, como “Bio”, “con avena”, “con proteína”, “light”, “con vitaminas”…”, explica. No obstante, que uno de estos reclamos aparezca destacado en el envase no significa necesariamente que el producto sea una buena elección nutricional. Por eso, recomienda no dejarse llevar únicamente por la publicidad y prestar atención a la lista de ingredientes del producto.

Otro de los grandes desafíos de la pérdida de grasa es mantener los resultados a largo plazo y evitar recuperar el peso perdido. Las dietas demasiado restrictivas y los métodos que prometen cambios rápidos pueden resultar difíciles de sostener, lo que favorece el abandono y la recuperación del peso.

En este sentido, Sabio señala que uno de los motivos principales por los que ocurre esto es que se centran en perder peso, pero no aprenden a comer ni modifican realmente sus hábitos. “Si después de terminar la dieta vuelves exactamente a hacer lo mismo que hacías antes de empezarla, es lógico que poco a poco vuelvas también al punto de partida”, señala.

El nutricionista destaca tres pilares fundamentales que mejor funcionan a largo plazo: el entrenamiento de fuerza, la actividad física diaria y una alimentación saludable y equilibrada. El especialista recomienda entrenar fuerza unas tres veces por semana, caminar al menos 30 minutos al día y aprender a comer de forma variada, sin necesidad de eliminar por completo los alimentos menos saludables. “Tenemos que entender que pueden formar parte de nuestra alimentación, simplemente sin convertirlos en la base de nuestra dieta”, sostiene.

Aunque el ejercicio cardiovascular suele asociarse con la pérdida de grasa, no debería ser la única actividad física en la que centrar los esfuerzos. El entrenamiento de fuerza también desempeña un papel fundamental. “Para mí es imprescindible. No solamente para perder grasa, sino también para mantener nuestra salud muscular y ósea a medida que pasan los años”, explica. Además, recuerda que una mayor cantidad de masa muscular se asocia con un gasto energético en reposo más elevado, por lo que combinar el trabajo de fuerza con la actividad cardiovascular permite abordar la pérdida de grasa desde una perspectiva más completa.