Joaquín Puerma, endocrinólogo: “Hay personas de 40 o 50 años que están más envejecidas que otras, por eso las hormonas son fundamentales”

El doctor Joaquín Puerma es especialista en endocrinología, divulgador de salud hormonal en redes sociales y médico online y uno de los profesionales que defiende la importancia de entender el envejecimiento no solo desde fuera, lo visible, lo físico, sino desde dentro: a través de nuestras hormonas.

Acaba de publicar Tus hormonas importan (Zenith), un libro que combina experiencia clínica, divulgación y perspectiva crítica sobre muchos de los síntomas y problemas que asociamos con “hacerse mayor”: apatía, pérdida de masa muscular, insomnio, metabolismo más lento, dificultades de concentración, falta de motivación… Todos ellos tienen, en mayor o menor medida, una raíz hormonal.

Puerma insiste en que no se trata de medicalizar la vejez ni de buscar fórmulas milagrosas, sino de entender el papel real de las hormonas, tiroideas, sexuales, cortisol, DHEA, etc., como indicadores, reguladores y, en algunos casos, herramientas para mejorar la salud y la calidad de vida. En un contexto donde se habla cada vez más de longevidad, envejecimiento saludable o prevención, él recuerda que las hormonas no son un añadido opcional a la ecuación, sino una parte central.

Cuando hablamos de longevidad, solemos pensar en dieta, ejercicio o suplementos, pero las hormonas también juegan un papel importante, especialmente las tiroideas, las sexuales y el cortisol. En el fondo, lo que buscamos es que el reloj biológico se retrase: que una persona de 50 años, por ejemplo, tenga una edad biológica menos avanzada.

Hay personas de 40 o 50 años que están mucho más envejecidas que otras, y en ese proceso las hormonas son, en parte, una herramienta para mejorar el aspecto físico y la salud general.

Un caso muy habitual es la terapia hormonal sustitutiva en mujeres menopáusicas, o las terapias de optimización hormonal en hombres con déficit de andrógenos. También, las hormonas actúan como marcadores indirectos del estado de salud: por ejemplo, una persona con mala composición corporal u obesidad puede transformar testosterona en estrógenos, lo que no siempre es beneficioso en hombres.

Por ejemplo, en los hombres, un exceso de estrógenos o una baja testosterona puede causar signos como ginecomastia (las típicas “tetillas” en hombres mayores con sobrepeso), lo cual no es un signo de buen envejecimiento. Además, una bajada de testosterona afecta no solo al físico, sino también al estado emocional, la capacidad intelectual y la toma de decisiones.

Nuestros hábitos mandan “mensajes” constantes a las glándulas. Por eso, el estilo de vida influye en las hormonas: una persona con buena calidad de vida tiende a tener niveles más óptimos, por ejemplo, de TSH (la hormona estimulante del tiroides). Las personas sanas suelen tener TSH en niveles más bajos (alrededor de 1 o 2), mientras que en quienes tienen peor salud o percepción de vejez, estos niveles suelen estar más altos.

La TSH cambia con la edad. En personas con poca energía, puede aparecer lo que llamamos “hipotiroidismo subclínico”. En algunos casos, puede compensarse con dosis bajas de hormona tiroidea (levotiroxina), siempre bajo supervisión médica. Este tratamiento puede mejorar el metabolismo, el estado de ánimo y la energía.

El cortisol está muy demonizado, pero es una hormona necesaria para sobrevivir y rendir. El problema es cuando se mantiene elevado de forma crónica, por un estilo de vida hiperexigente. En casos poco frecuentes, el estrés crónico puede alterar la regulación del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) agotando parcialmente la glándula suprarrenal, y en algunas circunstancias clínicas bien estudiadas puede valorarse el uso de DHEA o moduladores de cortisol, siempre bajo indicación médica clara, ya que su uso es experimental o limitado a indicaciones específicas.

El cortisol se suele medir en sangre, pero esta prueba no siempre refleja bien un exceso de cortisol, que es lo más común. Para eso, son más útiles otras pruebas como la saliva o la orina de 24 horas, aunque no se piden tanto. Además, el cortisol es una hormona muy influida por lo subjetivo: dos personas pueden vivir el mismo estrés de forma distinta, y eso no se ve fácilmente en una analítica.

Uno de los factores más importantes es la alimentación, pero no cualquier dieta. Hoy en día se habla mucho de “dieta mediterránea”, pero a menudo se ha desvirtuado el concepto. Cuando hablamos de una verdadera dieta mediterránea, hay que mirar varias generaciones atrás, no solo a lo que comían nuestros abuelos, sino a una época donde el consumo de carne y productos hiperproteicos era mucho menor, y la base eran alimentos de origen vegetal.

No es una dieta estrictamente vegetariana, pero sí de base vegetal, rica en legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables, etc. Además, mantener una dieta ligeramente hipocalórica, es decir, que aporte un poco menos de calorías de las que se gastan, se ha asociado con una mejor calidad y esperanza de vida. A largo plazo, si se mantiene bien, esa dieta se convierte en la de mantenimiento.

Sí. Eso implica tener suficiente masa muscular y una cantidad adecuada de grasa. ¿Por qué? Porque no solo las glándulas clásicas como la tiroides, las suprarrenales o las gónadas (ovarios y testículos) producen hormonas: muchos órganos de nuestro cuerpo también interactúan con ellas.

Por eso, el ejercicio físico, sobre todo el de fuerza, junto con una dieta completa en grasas, hidratos, proteínas y micronutrientes, ayuda a mantener un sistema hormonal sano. Si no tenemos cubiertos esos requerimientos básicos, el cuerpo simplemente no va a funcionar bien hormonalmente.

Muchas veces no los tenemos en cuenta, pero impactan directamente en el equilibrio hormonal. Dormir bien, bajar revoluciones, tener un ritmo más slow… todo eso influye positivamente. Y, por último, algo muy importante pero menos tangible: vivir con propósito. Las personas que tienen un motivo para levantarse cada mañana, cuidar a la familia, al huerto, hacer X cosa, suelen envejecer mejor.

Cuando ese propósito desaparece, como en algunos casos tras la jubilación, muchas personas pierden calidad de vida e incluso salud. Por eso, tener objetivos que no estén centrados solo en uno mismo, sino en algo o alguien más, también es parte del equilibrio hormonal y del envejecimiento saludable.

Sinceramente, los estudios más recientes ofrecen una perspectiva algo pesimista respecto a eso. En realidad, no parece que el sueño perdido se pueda recuperar como tal. La estrategia más pragmática es centrarse en mantener una buena calidad de sueño y, sobre todo, evitar en lo posible, dentro de lo que permita cada situación personal y laboral, los turnos nocturnos.

Es cierto que hay personas que se adaptan bien a una vida nocturna, pero en general, los seres humanos funcionamos mejor siguiendo el ritmo circadiano natural: vivir de día y dormir de noche. Además, es clave cuidar la higiene del sueño. Esto incluye tener ciertos rituales o rutinas antes de acostarse, pequeñas manías o hábitos repetidos, que le indiquen al cuerpo que es momento de descansar. Esas señales ayudan a facilitar un descanso más profundo y reparador.

Sí, intento ser consciente de que no todo el mundo puede decidir irse a medio de un monte porque los trabajos en España están hiperlocalizados en ciertas zonas, solo hay que ver el mapa de densidad demográfica. Pero hay que hacer trampas. Pasear por un bosque, un prado o un parque mientras escuchas música relajante o música de sonido ambiente. Es una mentira piadosa para vivir en paz.

Para mí es el poder moverte de forma independiente, el poder tener un propósito, el poder hacer las cosas que tú quieras hacer en ese momento, siendo consciente de que no tienes la edad que tienes. Tenemos que buscar tener años con calidad, más que tener muchísimos años. Si buscamos llegar a los 90 años encamados, teniendo que ser cuidados y siendo una carga, a mí no me parece un buen negocio.

Aunque estar bien no solo físicamente, también a nivel mental, estar en tu día a día de la mejor manera posible, intentar evitar demencias, que muchas veces se pueden combatir cuando tienes la mente activa. Tener un buen final de viaje, un final tranquilo.