Entrenar solo con tu peso corporal: cómo ganar fuerza sin equipamiento

Entrenar solo con tu peso corporal trae múltiples beneficios y es una excelente y accesible forma de incorporar actividad física en tu día a día. Aquí te contaremos cómo ganar fuerza sin equipamiento.

Se parte de una base: para ganar fuerza y masa muscular entrenando sin peso extra, es necesario que tus músculos sientan el rigor y los lleves a su extremo. El ejercicio de fuerza, además de ser un aliado del fortalecimiento muscular, contribuye a bajar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes.

Si bien es una disciplina en sí misma, la llamada calistenia es, justamente, trabajar físicamente con ejercicios que utilizan solamente el peso corporal, lo que ayuda a evitar lesiones por exceso de peso extra.

Como en toda actividad planificada, para obtener beneficios óptimos es importante tener un plan de entrenamiento adecuado, por lo que se recomienda consultar a un especialista para tal fin. La calistenia ya era practicada por los antiguos romanos y la palabra proviene del griego kalos (belleza) y sthenos (fortaleza).

En esa época se usaba como la principal fuente de preparación física para los militares. Si bien está más de moda, aterrizó en el país ya hace más de una década, y muchos de sus ejercicios forman parte de la rutina de cualquier clase de gimnasia. Sentadillas, planchas, flexiones y puentes, tienen en común lo que la calistenia viene a proponer: usar, para trabajar, el peso del propio cuerpo.

Respecto de este tema, la periodista Christie Aschwanden indagó para el New York Times acerca de si los ejercicios de peso corporal son tan efectivos como el levantamiento de pesas. En este informe concluyó: “Puedes ganar fuerza sin equipo, pero requiere esfuerzo”.

Se sabe que la densidad muscular comienza a desarrollarse cuando un bebé no puede todavía sostener por sí solo su cabecita y llega a su punto máximo a los 30 años. A partir de esas edad, se va perdiendo lentamente hasta los 65, cuando hace una abrupta caída. Por eso, es tan necesario hacer ejercicios de fuerza.

El informe del NY Times indica que diversas investigaciones sostienen que no importa si la fuerza se hace con el peso corporal o con pesas, pero lo que el músculo reconoce “es la tensión. Independientemente de cómo se haga, el entrenamiento de fuerza requiere que este quede casi exhausto para poder fortalecerlo”.

La autora cita a James Steele, jefe de investigación de Kieser Trainning de Australia, una red de centros que ofrecen entrenamiento de fuerza con respaldo científico, que indica que se debe entrenar “hasta el punto del fallo momentáneo”. Es decir, que debés esforzarte hasta que no puedas realizar el ejercicio, que el músculo sienta ese rigor para aprender y volverse más fuerte.

Como se dijo, diversos estudios se muestran que se pueden obtener resultados similares si realizás ejercicios de peso corporal o con levantamiento de pesas. Se insiste: lo que cuenta es que tu músculo sienta el esfuerzo tope, no lo que levanta.

Aquí surge un tema. Cuando se entrena con peso, llega un momento en el que se puede añadir más a la rutina, pero no pasa lo mismo si se trabaja con el peso propio. Es entonces que te debés poner “creativo” para progresar en el esfuerzo: podés aumentar repeticiones, incorporar bandas elásticas o modificar la técnica de los ejercicios para complicarlos.