Cuántos tipos de plancha existen y qué beneficios tiene cada una

La plancha, también conocida como plank, es un ejercicio isométrico que ha ganado popularidad en las últimas décadas por su eficacia a la hora de fortalecer el core sin necesidad de equipamiento.

Muchos la asocian con las rutinas modernas de entrenamiento funcional o de pilates, pero sus orígenes se remontan a las prácticas tradicionales de calistenia y rehabilitación postural.

Según datos del American Council on Exercise (ACE), la plancha activa más de 20 músculos de forma simultánea, entre ellos los abdominales transversos, recto abdominal, glúteos, deltoides y erectores espinales.

En la actualidad, se reconoce a la plancha como uno de los ejercicios más completos y versátiles del entrenamiento corporal. Su eficacia y bajo riesgo de lesión la convierten en una opción accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Según el sitio especializado Cuerpo Mente, existen múltiples variantes de la plancha que permiten trabajar distintos grupos musculares y adaptar el ejercicio a enfoques específicos.

Cada versión tiene sus propias ventajas y niveles de dificultad, lo que la convierte en una herramienta adaptable tanto para entrenamientos estáticos como dinámicos.

Conocer sus diferencias no solo permite optimizar los resultados, sino también mantener la motivación y evitar la monotonía en la rutina. Estas son las principales planchas y sus beneficios:

Es la forma básica. Se mantiene el cuerpo alineado, apoyado en antebrazos o palmas y puntas de pies. Fortalece la zona media, mejora postura y desarrolla resistencia. Involucra abdominales, glúteos, espalda y hombros, y permite controlar la respiración.

Desde la plancha clásica, se lleva cada rodilla al codo del mismo lado, alternando. Activa los oblicuos y mejora la movilidad de cadera. Al incluir movimiento, aumenta la exigencia cardiovascular y combina fuerza con resistencia aeróbica.

Desde una posición de cuadrupedia, con las manos ubicadas bajo hombros y las rodillas debajo de las caderas, pero ligeramente elevadas del suelo. Activa el transverso abdominal, cuádriceps, glúteos, espalda y brazos. Mejora la coordinación y la conciencia postural, sin necesidad de movimientos de gran impacto.

Apoyando un solo antebrazo o mano, el cuerpo se mantiene alineado con la cadera en alto. Fortalece oblicuos, glúteos, hombros y brazos. Tonifica la musculatura lateral, mejora el equilibrio y corrige descompensaciones.

En posición supina, es decir, boca arriba, se apoyan las manos detrás del cuerpo, con los dedos apuntando hacia los glúteos, mientras los pies permanecen extendidos y firmes sobre el suelo. Se eleva la pelvis manteniendo el cuerpo recto. Fortalece glúteos, isquiotibiales, espalda baja y hombros. Abre el pecho y mejora la postura frente al sedentarismo.

Se hace de pie, apoyando los antebrazos en la pared con pies alejados, para formar una diagonal desde los hombros hasta los talones. Activa el abdomen, los hombros y los glúteos. Es ideal para quienes buscan una opción suave, mejorar circulación y trabajar estabilidad sin riesgo.