Cuál es el músculo que hay que fortalecer todos los días para mantener la columna sana y sin dolores

El entrenamiento de los músculos del core, situados en la zona central del cuerpo, es clave para vivir mejor y mantener la espalda sana previniendo dolores.

Hay un músculo en especifico que se puede entrenar para evitar dolores puntuales y mantener la columna vertebral sana. Se trata del transverso abdominal, que es parte del core y funciona como un centro de estabilidad para el cuerpo humano.

Según estudios publicados en el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy y el European Journal of Internal Medicine, el transverso abdominal funciona como un “corsé interno” que estabiliza la pelvis y la columna, gestiona la presión interna del abdomen y protege la espalda de sobrecargas.

En adultos mayores, la falta de fuerza en este músculo se asocia con mayor incidencia de dolor crónico, menor movilidad y peor calidad de vida. Los especialistas remarcan que fortalecer el transverso abdominal es más relevante para la salud que trabajar únicamente el recto abdominal o el “six-pack”.

El core está formado por el recto abdominal, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico y la musculatura de la espalda, pero el transverso abdominal es el que mayor impacto tiene en la estabilidad profunda. Su función principal es actuar como sostén estructural de la columna vertebral, conservar la alineación y distribuir las cargas durante el movimiento.

Acciones cotidianas como caminar, girar el torso, levantar objetos o incluso mantenerse sentado requieren la activación del transverso. Su debilidad provoca compensaciones musculares, curvaturas inadecuadas y mayor riesgo de dolor lumbar.

Estudios citados por National Geographic y Harvard Health remarcan que entrenar solo el recto abdominal es insuficiente para proteger la espalda.

Un core equilibrado es clave ya que también participa en funciones respiratorias y digestivas. Cuando el transverso no trabaja correctamente, la postura se altera, la respiración se limita y la columna pierde capacidad de absorber impactos.

La activación del transverso abdominal no requiere gimnasio ni rutinas intensas. Los expertos recomiendan ejercicios funcionales y movimientos cotidianos que estimulan los músculos profundos.

La respiración abdominal es uno de los métodos más efectivos porque involucra al diafragma, que trabaja en conjunto con el transverso. En casa también se pueden realizar planchas, sentadillas controladas y cargadas asimétricas.

Los especialistas destacan que el core responde mejor a ejercicios breves pero diarios que a largas sesiones esporádicas. Incluso entre tres y cinco minutos al día generan cambios sostenidos.

El core es un grupo muscular que trabaja todo el día, por lo que la constancia es el factor más determinante. Activarlo en pausas del trabajo, al caminar o al realizar tareas domésticas evita el desgaste postural y disminuye el riesgo de lesiones.

La activación repetida del transverso abdominal aporta estabilidad, reduce el riesgo de caídas y mejora la movilidad general.

Fortalecer el transverso abdominal todos los días es una de las vías más directas para mantener una espalda sana, reducir dolores crónicos y sostener la independencia funcional a largo plazo.