Cuál es el ejercicio clave que aconsejan los especialistas en longevidad para ganar fuerza y vivir mejor

Cuando se pasa la barrera de los 50 años, es fundamental cuidarse para lograr una buena calidad de vida y en ese contexto hay un ejercicio clave que aconsejan los especialistas para ganar fuerza y llegar a la longevidad. Se trata de hacer sentadillas, que fortalecen las piernas, la cadera, mejora la estabilidad y ayuda a reducir el riesgo de caídas.

La lógica es simple ya que si se mantienen fuertes los grandes músculos del tren inferior, se sostiene mejor la movilidad, se protege la independencia y se llega con más recursos físicos a edades avanzadas. Por esta razón las sentadillas son el ejercicio ideal para sumar a la rutina diaria y mantenerlo en el tiempo, ya que es simple y no requiere de equipamiento especial.

Además, distintos trabajos vinculan la fuerza muscular con mejores pronósticos en salud. Por ejemplo, se citó evidencia en adultos mayores donde una mayor fuerza (incluida la de cuádriceps) se asocia con menor riesgo de mortalidad en años posteriores.

La sentadilla es un movimiento compuesto debido a que involucra cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, además del core para estabilizar el tronco. Por eso es eficiente ya que con un solo ejercicio se entrena fuerza, control y coordinación del cuerpo.

Esto importa porque el tren inferior es el que más define la funcionalidad diaria: subir escalones, levantarse de una silla, entrar y salir del auto, sostener el equilibrio en una vereda irregular. Y cuando esa fuerza cae, aumentan las probabilidades de caídas y lesiones. Por esta razón fortalecer las piernas y el core es clave para la longevidad.

En adultos mayores, una fractura de cadera puede tener consecuencias muy serias y se estima que entre 18% y 33% de quienes sufren una fractura de este estilo pueden morir dentro del año siguiente, según organismos y expertos en envejecimiento.

La prioridad a la hora de hacer una sentadilla es que sea controlada, estable y sin dolor. En términos prácticos se deben seguir las siguientes recomendaciones:

Para empezar, muchas personas se ayudan de una silla (sentarse y pararse) o con apoyo en una superficie estable para realizar la sentadilla. Y si hay molestias de rodilla o cadera, suele limitar el rango de movimiento, sin embargo no hace falta “profundidad” para que sea efectiva.

Un esquema básico y sostenible (especialmente si hace tiempo no se entrena) puede ser el siguiente:

La idea es que el cuerpo acumule estímulo sin “pagar” con dolor o fatiga excesiva. Y, a nivel de longevidad, esa constancia suele valer más que entrenar fuerte una semana y abandonar tres.

Aunque la sentadilla sea el eje, los especialistas suelen recomendar completar con dos piezas: