Por qué comer menos puede dificultar la pérdida de peso según nuevos estudios

La pérdida de peso y las dietas muy restrictivas volvieron a quedar bajo análisis después de que nuevos estudios mostraran que comer poco durante períodos largos puede generar efectos que terminan dificultando el descenso sostenido de grasa corporal.

Distintos especialistas empezaron a observar algo que aparece seguido en personas que reducen calorías de forma brusca: el cuerpo cambia parte de sus mecanismos de gasto energético y adaptación.

La situación suele verse especialmente en dietas prolongadas, donde el cansancio, el hambre constante y la pérdida de masa muscular empiezan a mezclarse con un freno en el descenso de peso.

Durante años, gran parte de las dietas populares se apoyaron sobre una lógica bastante directa: cuanto menos se come, más rápido baja el peso. Sin embargo, esa idea empezó a ser revisada por investigaciones sobre nutrición, apetito y alimentos ultraprocesados.

La médica e investigadora Fatima Cody Stanford, especialista en obesidad de Massachusetts General Hospital y Harvard Medical School, sostiene que el problema no debe mirarse solo desde la cantidad de calorías, sino también desde la calidad de los alimentos.

En estudios de alimentación controlada, las dietas con mayor presencia de productos ultraprocesados llevaron a las personas a consumir más calorías en total, incluso cuando las comidas estaban diseñadas para ser parecidas desde el punto de vista nutricional.

Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición en Penn State e investigadora del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior, trabaja desde hace años sobre la densidad energética. Su enfoque plantea que muchas personas regulan lo que comen por el volumen del plato, no por el número exacto de calorías.

Por eso, una porción chica de facturas, snacks o comidas muy procesadas puede aportar tantas calorías como un plato mucho más grande con pollo, verduras y algún almidón.

Por su parte, Traci Mann, psicóloga y directora del Health and Eating Lab de la University of Minnesota, explica que el problema no pasa únicamente por la fuerza de voluntad. En ambientes donde abundan alimentos blandos, sabrosos, calóricos y de consumo rápido, el cuerpo queda expuesto a señales que empujan a seguir comiendo.

Por eso, los especialistas citados por National Geographic plantean que “comer menos” puede fallar cuando se traduce en platos chicos, poco saciantes y difíciles de sostener.

Uno de los cambios más estudiados tiene que ver con el metabolismo basal. El cuerpo necesita energía incluso en reposo para mantener funciones básicas como respiración, temperatura corporal y actividad cerebral.

Cuando la ingesta baja demasiado durante mucho tiempo, el organismo intenta adaptarse para gastar menos.

Por eso algunas personas empiezan a notar más cansancio, dificultad para entrenar o sensación de frío frecuente durante dietas extremas. También influye bastante la pérdida de masa muscular.

El músculo consume más energía que otros tejidos y ayuda a sostener parte del gasto calórico diario. Si se pierde demasiado, el cuerpo termina necesitando menos calorías.

Ahí aparece uno de los problemas más comunes de las dietas muy rápidas: generan una baja inicial fuerte, pero después el proceso se vuelve cada vez más difícil de sostener.

En lugar de recortes extremos, muchos nutricionistas empezaron a priorizar déficits moderados y estrategias sostenibles en el tiempo. La idea es generar una pérdida de peso saludable sin provocar un impacto tan agresivo sobre el metabolismo y la masa muscular.

Ahí cobran importancia factores que antes muchas dietas dejaban en segundo plano: proteína suficiente, entrenamiento de fuerza, descanso y actividad física diaria. También cambió bastante la mirada sobre la velocidad del descenso.

Varios especialistas sostienen que bajar demasiado rápido puede aumentar la probabilidad de recuperar peso después. Por eso muchas estrategias actuales apuntan a progresos más lentos, pero sostenidos. Los expertos también remarcan que la pérdida de peso sostenida suele depender más de hábitos que puedan mantenerse durante meses que de cambios extremos aplicados durante poco tiempo.