Patricia Vera, experta en cambios físicos: “Después de los 45, entrenar fuerza no te agranda el cuerpo; te ayuda a no perder autonomía”

Patricia Vera, experta en cambios físicos de Malagaentrena, sostiene que “después de los 45, entrenar fuerza no agranda el cuerpo; ayuda a no perder autonomía”. La frase apunta a una duda común entre mujeres que empiezan a trabajar ejercicios de fuerza con pesas.

“Con una rutina bien planteada, cargas adaptadas y buena técnica, una mujer de más de 45 puede conseguir hombros definidos, brazos más firmes y una postura más elegante sin desarrollar un volumen muscular no deseado”, afirma Patricia Vera.

Vera señala que el miedo a “ponerse demasiado grande” es uno de los más frecuentes entre mujeres que empiezan a entrenar hombros. También lo ubica entre los más alejados de la realidad.

Ganar mucha masa muscular requiere un estímulo específico, progresión de cargas, alimentación suficiente, descanso y tiempo. No ocurre por hacer elevaciones laterales dos veces por semana ni por usar mancuernas livianas con una técnica controlada.

Además, las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres. Por eso, después de los 45, la prioridad suele ser no perder músculo, más que evitar una ganancia exagerada.

MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, describe los ejercicios de fuerza como trabajos que fortalecen los músculos mediante pesas, bandas de resistencia u otros recursos.

Por su parte, Mayo Clinic también remarca que este tipo de entrenamiento ayuda a conservar masa muscular y fuerza con el paso de los años.

El músculo en esta etapa de la vida no es un problema, es una protección. Ayuda al metabolismo, a la postura, a la fuerza diaria y a la autonomía.

El hombro está formado por tres porciones, el deltoides anterior, en la parte frontal, participa en movimientos de empuje. El deltoides medio, en la zona lateral, ayuda a dar forma redondeada al hombro.

El deltoides posterior, ubicado atrás, suele quedar relegado. Para Vera, esa zona es importante porque mejora la postura y ayuda a proteger la articulación.

Después de los 45, la especialista recomienda trabajar las tres partes de forma equilibrada. Si sólo se entrena la zona frontal, puede aumentar el desequilibrio postural.

Cuando también se activa la parte lateral y posterior, el hombro gana firmeza y funcionalidad. El objetivo no es agrandar el cuerpo, sino lograr una parte superior más estable.

Para trabajar hombros después de los 45, Vera recomienda ejercicios que activen bien el deltoides sin sobrecargar la articulación.

Las elevaciones laterales con mancuernas ligeras o banda elástica sirven para el deltoides medio. Los pájaros o aperturas posteriores trabajan el deltoides trasero y colaboran con la postura.

El face pull con banda elástica también apunta al hombro posterior y a la salud postural. El trabajo de rotadores externos con banda no tiene un efecto estético tan visible, pero ayuda a proteger el hombro y mejorar la estabilidad.